Strečing ako Zviera

Keď vám ráno zazvonil budík, ako ste vstali z postele? Pravdepobodne ste vyšli zo svojho brlohu a ťažkopádne „dotrepali“ do kúpeľne. Možno by ste mohli využiť silu a energiu na začiatku dňa. Väčšina zvierat predtým, než sa niekam vyberie – sa ponaťahuje.

Americkí Indiáni, ktorí boli oveľa viac spätí s prírodou ako my, to ľahko odpozorovali a preniesli do rannej rutiny. Ak sa chcete striasť rannej lenivosti, choďte v stopách Sioux-ov (kmeň domorodých Američanov), ktorí nasledovali stopy zvierat. Trošku po naťahovania sa hneď po prebudení vám prekrví telo, uvolní stuhnutie a strnulosť.

Nasledujúcich 8 cvičení obsahuje aktívne dynamické cvičenia. Namiesto toho, aby ste zostali v strečingovej pozícii až na doraz svojich možností a chvíľu v nej zostali (ako v tradičnom strečingu), budete robiť kontrolované opakovania, v ktorých zotrváte nie viac ako 1-2 sekundy. Cieľom je rozšíriť svoje možnosti každým ďalším opakovaním. Dynamický strečing je skvelý na prekrvenie, okysličenie svalov a premazanie kĺbov.

Celé vám to zaberie asi 15 minút. Nezadržiavajte dych (ako zvyčajne), ale dýchajte po celú dobu. Ak nemáte veľa času, urobte len pár cvičení, zamerajte sa na tie časti tela, ktoré máte najviac stuhnuté.

Každé ráno aspoň na chvíľu ponaťahujte telo a uvidíte ako vás to odštartuje do nového dňa.

1. 8 rohov – strečing krku

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, strečing krku
8 rohov – strečing krku

Začnite tým, že hlavu zdvihnete mierne nad vankúš. Bez toho, aby ste hýbali ramenami, pozerajte sa do každého rohu izby a pohybom krku nasledujte oči. Postupujte smerom od stropu k zemi. Pokračujte v smere hodinových ručičiek (8 rohov =1 opakovanie), takto urobte 10 opakovaní. Potom prejdite do protismeru hodinových ručičiek a urobte ďalších 10 opakovaní. Ale uistite sa, že nehýbete ramenami, alebo trupom.

2. Strečing na boku

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing na boku
Strečing na boku

Prevráťte sa na jednu stranu a preložte jednu ruku cez druhú. Kolená a boky položte zhruba do 90° uhlu. Postupujte tak, že sa postupne prevrátite na chrbát a zároveň preklopíte aj ruku, až kým nebude vo vodorovnej polohe s druhou rukou. Očami a hlavou sledujte ruku, ktorá bude v pohybe. Uistite sa, že v priebehu cviku sú kolená celý čas spojené a v kontakte s posteľou. Urobte 10 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.

3. Ramenné hodiny

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing na boku
Ramenné hodiny

Použitie rovnakú začiatočnú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, s hornou rukou začnite robiť veľké kruhy v smere pohybu hodinových ručičiek. Uistite sa, že lakeť máte vystretý. Urobte 10 opakovaní potom prejdite do protismeru hodinových ručičiek. Zopakujte na opačnej ruke.

4. Strečing bokmi

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing Strečing bokmi
Strečing bokmi

Začnite na chrbte, ruky rozpažte dlaňami nahor. Nohy položte o trochu širšie ako na šírku bedier. Kolená by mali byť približne v 90° stupňovom uhle. Nechajte váhu nôh dopadať na každú stranu. Uistite sa, že je spodná časť chrbta a obe ramená v kontakte s matracom. Striedajte strany, 10-15 opakovaní na každú stranu.

5. Strečing do sedu

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing, Strečing do sedu
Strečing do sedu

Začnite v rovnakej pozícií ako v predchádzajúcom cvičení, ale tentoraz ohnite lakte. Ako vaše nohy budú dopadať na jednu stranu, tak zároveň presúvajte svoje telo v skrútenej polohe, krátko predtým než sa posadíte do pevnej polohy ponad vaše nohy. Pokračujte v pohybe otočením sa na druhú stranu. Urobte 10 opakovaní v každom smere.

6. Strečing výkopom

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing, Strečing výkopom
Strečing výkopom

Začnite na chrbte, ruky rozpažte dlaňami nahor. Kolená položte zhruba do 90° uhla, chodidlami na posteli. Pri prevedení cviku si predstavte, že s nohou kreslíte vlnovku až kým sa s nohou nedotknete dlane. Druhú nohu prevráťte na tu stranu, kde otáčate bokom.

7. Strečing ramenami

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing, Strečing ramenami
Strečing ramenami

Dajte sa do polohy ako vidíte na obrázku, ramená musia byť za rovno s vystretými rukami. Ramená udržiavajte rovno, s lopatkami robte kruhy v smere hodinových ručičiek. Urobte 10-15 opakovaní predtým než zmeníte smer.

8. Strečing hojdačkou

Vstávajte ako Zviera - Váš Ranný Strečingový Rituál, strečing, muž, rituál, cvičenie, oddych, www.pravymuz.sk, zdravie a šport, Strečing, Strečing hojdačkou
Strečing hojdačkou

Dajte sa na kolená, tlačte boky smerom k pätám s hlavou dopadajúcou medzi vystreté ruky. Na začiatku zdvihnite boky, aby ramená mohli prejsť cez zápästia. Ako boky začnú klesať k posteli, zdvihnite nohy smerom k stropu. Smerom dole máte boky celý čas ohnuté, zadok zatlačte, pohľad mierte smerom hore. Pohyb späť urobte tak, že zastrčíte bradu, zatlačíte zadok k pätám. 10-15 opakovaní.

Prikladáme aj video, z ktorého veľmi jednoducho pochopíte ako majú strečingové cviky vyzerať.

 

Preklad: Patrícia Sommerová

Korektúra: Katarína Tomková

Zdroj: Mike Fitch je tvorca  programu Animal FlowBodyweight Athlete programs, ilustrácia Ted Slampyak