Väzenské Cviky – Zabiják hmotnosti v malých priestoroch

Charlesa Salvadora (známeho pod menom Charles Bronson) často spomínajú v britskej tlači ako najnásilnejšieho a najnotorickejšieho zločinca v Británii. Počas obdobia, ktoré strávil vo väzení a častej izolácie na samotke sa stal fanatikom do cvičenia. Vytváral cvičebné programy, ktoré vyžadovali len jeho vlastnú váhu a pár dostupných predmetov. Špeciálny režim mu dal nadmernú silu a bol schopný urobiť 172 kľukov za 60 sekúnd, zdvihnúť biliardový stôl a ohnúť oceľové väzenské dvere s holými rukami. Pripravil aj viacero fitness videí, vrátane jedného, kde urobil najviac kľukov za jednu hodinu: 1,727.

Ale Bronson nie je jediný väzeň, ktorému sa podarilo získať nadmernú silu bez prístupu k činkám, výživného jedla, alebo doplnkov. Väzni po celom svete vytvorili vysoko efektívny režim budujúci silu, ktorý možno vykonávať v obmedzených priestoroch väzenskej cely, alebo iba s dostupnými nástrojmi. Pre väzňov bol odstrašujúci výzor nie len o vzhľade, ale aj osobnom rozvoji a nevyhnutnosti k prežitiu.

Väčšina z nás sa našťastie nikdy neocitla za mrežami, ale myslím, že si môžeme zobrať od odsúdených ponaučenie a nevyhovárať sa pri napĺňaní našich tréningových cieľov.

Vybrali sme cvičenia používané väzňami po celom svete.

Výhody cvičení s vlastnou váhou

Môžete ich robiť kdekoľvek. Nemáte čas chodiť do posilky? Veľa cestujete? Zabasli vás na 5-10 rokov? O to lepšie! Môžete robiť väzenské cvičenia kdekoľvek …. spálňa, pracovňa, hotelová izba alebo samotka.

Je to zadarmo. Nemáte peniaze na členstvo v posilňovni, alebo na vlastné náradie? To nie je výhovorka, aby ste necvičili! S pár jednoduchými cvičeniami si môžete vytvoriť kompletný tréning, ktorý je úplne zadarmo.

Sila plus kardio v jednom tréningu. Zvýšením tempa a znížením odpočinku medzi setmi a cvičeniami. Môžete zahrnúť do tréningu obdive – vysoko intenzívne kardio cviky a silový tréning. Za 30 minút zvládnete denný tréningový plán.

Cvičenia

Vybral som pre vás 6 hlavných cvičení, ktoré pracujú s celým telom, avšak s malými obmenami môžete vytvoriť viac ako 50 cvikov iba z 6 – tich základných pohybov. Ak vás zavreli na doživotie, som si istý, že vám napadne ďalších 50 variantov.

Kľuky

Podľa knihy, ktorú Bronson napísal vo väzení – Solitary Fitness, robil 2000 kľukov za deň. Ak začnete s 10-timi a postupne pridáte každým dňom ďalších 5, dostanete sa za niečo cez rok na túto úroveň.

Varianty kľukov

Kľuky pracujú s rôznymi skupinami svalov vrátane prsných, predných deltoidných a tricepsov. Perfektné je na nich to, že cvičenia sa dajú ľahko upraviť a vy si môžete zvýšiť náročnosť a pracovať s rôznymi skupinami svalov.

Užšie/Širšie rozloženie rúk. Jednoduchou reguláciou rozloženia rúk môžete zapájať rôzne skupiny svalstva. Pri užšom postavení rúk pracujú tricepsy a pri širšom pracuje prsné svalstvo.

Hindu kľuky. Dynamický celo-telový pohyb, ktorý buduje silu a flexibilitu na prsiach, ramenách, chrbte, tricepsoch a bedrovom svalstve.

Vazenské cviky - Hindu kľuky
Hindu kľuky

Pri Hindu kľukoch je poloha ležmo základná východisková pozícia, dlane sú opreté o zem na šírku ramien (mimo línie pliec, pod líniou pŕs), alebo o niečo širšie. Telo v počiatočnej polohe vytvára písmeno “V”, nohy sa špičkami dotýkajú zeme. Pri spúšťaní tela (pri pokrčení rúk) je potrebné sa nadýchnuť, (telo je stále v pozícii písmena “V”) v dolnej fáze sa telo vystrie, prsia sa jemne dotknú zeme/dlaní, pohyb sa nezastavuje, ale plynule pokračuje do záklonu v polohe ležmo – návrat do východiskovej pozície je bez výdrže, pri návrate do východiskovej pozície vydychujte. Cvik veľmi účinne zaťažuje triceps, prsia, ale aj ramená.

Celý pohyb je plynulý, v dolnej a hornej krajnej pozícii je iba minimálna prestávka, cvik sa končí zvládnutím predpísaného počtu opakovaní.

Kľuky v stojke. Zabudnite na bench press. Ak chcete zabíjacky tréning na ramená, nie je nič ťažšie ako kľuk v stojke. Východisková pozícia pre kľuky je samotná stojka. Pomaly ohýnajte lakte, až kým sa neoprú o zem. Ak sa vám nedarí udržať rovnováhu samostatne, pomôžte si stenou.

Kľuky na jednej ruke. Vyšší level obyčajných kľukov. Urobia z vás alfa samca medzi väzňami.

väzenie cviky, Charlesa Salvador
Kľuky na jednej ruke

Zhyby

Zhyby sú veľmi efektívne, pretože zaťažujú množstvo svalov vrátane najširšieho chrbtového svalu (latissimus dorsi), bicepsi, trapézy, prsia a predlaktia. Dajú sa robiť všade kde sa možno zavesiť. Môžete si kúpiť hrazdu, ktora pasuje medzi vašu zárubňu, ale rovnako poslúžia aj preliezačky vonku, či obyčajný strom. Som si istý, že aj vo väzení nájdete nejaké náradie na cvičenie, i keď skôr vertikálne ako horizontálne.

Varianty zhybov

Chin-up zhyb: Úchop na šírku ramien, dlane sú otočené smerom k telu.

Mixed grip zhyb: Striedavý úchop jednou rukou nadhmatom a druhou podhmatom.

Commando zhyb: Úchop z boku – nadhmatom a podhmatom. Postavte sa bokom, ak urobíte zhyb dajte hlavu do strany. Jedno opakovanie jedna strana.

väzenie cviky - Zhyb Commando
Zhyb Commando

Úzky/Široký úchop: Podľa rozloženia úchopu sa viete zamerať na rôzne svalové skupiny. Skúste urobiť zhyby s rukami vedľa seba, alebo tak, že ich dáte od seba najďalej ako viete.

Zhyb pomocou uteráka: Na hrazdu si zaveste dva uteráky a vytiahnite sa hore pomocou nich. Skvelý cvik na posilnenie úchopu.

Zhyb jednou rukou: Vyšší level obyčajných zhybov. Urobia z vás alfa samca medzi väzňami.

Drepy

Drep je jedným z najzákladnejších, ale veľmi účinných atletických pohybov. S jedným cvičením posilňujete stehná, zadok, boky, vnútornú stranu stehien a ostatné svaly dolných končatín.

Varianty drepov

Väzenský drep: Ruky sú za hlavou. Pri drepe by sa váš bedrový kĺb mal dostať na úroveň kolenného kĺbu, prípadne i nižšie. To už závisí na vašej telesnej stavbe a flexibilite.

Pridajte závažie: Aj keď nemáte po ruke činku, určite nájdete niečo použiteľné, čo si môžete dať na ramená, alebo pred seba. Potom s danou váhou urobte klasický drep.

Skok v drepe: Pylometrická verzia drepu, ktorá buduje výbušnosť. Ak budete dole vo väzenskom drepe vyskočte tak vysoko ako viete. Keď pristanete ihneď sa dajte do ďalšieho drepu a vyskočte znova.

Drep pištol: Keď toto dokážete budete alfa samcom medzi väzňami. Je to klasický drep, ale na jednej nohe. Noha, s ktorou „ne- drepujete“, je vystretá pred vami. Trvá väčšinou nejaký čas, kým ho zvládnete. Existuje viacero spôsobov, ktoré vám dopomôžu k drepu, ale jedným z najlepších je chytiť sa pri vyťahovaní nejakej tyčky alebo iného pevného objektu.

väzenie cviky, Charlesa Salvador Drep pištol
Drep pištol

Dip (kľuky na bradlách, zadné kľuky)

väzenie cviky, Charlesa Salvador Dip
Dip (kľuky na bradlách, zadné kľuky)

Zaberajú tricepsy, prsné svaly, ramená, predlaktia a celý trup – stabilizačné svaly. Nepotrebujete na to bradlá, stačí aj stolička. Väzni si položia ruky na stoličku a nohy na zem, prípadne posteľ. Cvik si môžete sťažiť položením závažia na stehná.

Hanging Leg Raises (priťahovanie nôh na hrazde)

väzenie cviky, Charlesa Salvador Dip
Hanging Leg Raises (priťahovanie nôh na hrazde)

Pracuje brušné svalstvo, svalstvo hrudníka, ale aj s kvadricepsy, boky, predlaktia a svalstvo na ramenách.

Varianty

Priťahovanie nôh vo vise: Uchopte hrazdu nadhmatom, trochu širšie ako na šírku ramien. Kolená majte vystreté a nohy zdvíhajte až kým kolená nie sú nad úrovňou bokov.

Priťahovanie kolien: Ak nedokáže zdvihnúť vystreté nohy, môžete si pomôcť tak, že pokrčíte kolená a zdvihnete ich k hrudníku.

Priťahovanie nôh k hrazde: Zdvíhajte vystreté nohy až kým sa špičkami nôh nedotknete hrazdy.

Priťahovanie nôh pomocou uterákov: Zaveste si cez hrazdu dva uteráky a držte sa za ne kým budete zdvíhať nohy

Priťahovanie nôh na stranu: Zdvíhajte nohy až kým kolená nie sú nad úrovňou bokov, napnite brucho a v tejto pozícií vytočte nohy do jednej strany, najviac ako viete.

Priťahovanie nôh vo vise jednou rukou: budete alfa samcom medzi väzňami, keď toto dokážete a udržíte sa v tejto pozícií niekoľko sekúnd.

Angličáky

Cvik posilňujúci celé telo. Robia ich futbalové tímy, CrossFit-éry a elitné vojenské jednotky.

Varianty angličákov

Základný angličák: Začnite v polohe ako keby ste chceli urobiť drep a položte ruky pred seba na podlahu, vykopnite nohy za seba ako keby ste chceli urobiť kľuk, hneď vráťte nohy do drepu, vyskočte hore najviac ako je to možné.

Angličák s kľukom: Urobte klasický angličák, ale keď vykopnete nohy za seba do kľukovej polohy, pokračujte a urobte kľuk.

Angličák s Hindu kľukom: Namiesto úplného kľuku urobte Hindu kľuk.

Angličák+zhyb: Postavte sa pod hrazdu alebo vetvu stromu. Urobte klasický angličák, ale keď vyskočíte chyťte sa hrazdy hore a urobte zhyb.

Spojením všetkých cvikov vytvoríte slušný väzenský tréning

Balíček bolesti

Obľúbený tréning medzi väzňami, pretože zvyčajne majú po ruke balíček kariet. Vezmite si klasický balíček kariet s 52 kartami. Priraďte jedno z cvičení (alebo ich variant) ku každému zo štyroch znakov. Napr.:

  • tref: kľuky
  • káro: zhyby
  • srdce: drepy
  • pika: priťahovanie nôh vo vise

Začnite si z vrchu ťahať karty. Znak vám napovie aký cvik máte urobiť, číslo počet opakovaní. Takto pokračujte až kým nepotiahnete všetky karty.

Juarez Valley metóda

Môžete sa inšpirovať knihou Jailhouse Strong, ukazujúcou dianie v Mexickom Juavez Valley väzení – jednom z najnebezpečnejších väzení na svete.

  1. séria: 20 opakovaní
  2. séria: 1 opakovanie
  3. séria: 19 opakovaní
  4. séria: 2 opakovania
  5. séria: 18 opakovaní
  6. séria: 3 opakovania
  7. séria: 17 opakovaní
  8. séria: 4 opakovania
  9. séria: 16 opakovaní
  10. séria: 5 opakovaní
  11. séria: 15 opakovaní
  12. séria: 6 opakovaní
  13. séria: 14 opakovaní
  14. séria: 7 opakovaní
  15. séria: 13 opakovaní
  16. séria: 8 opakovaní
  17. séria: 12 opakovaní
  18. séria: 9 opakovaní
  19. séria: 11 opakovaní
  20. séria: 10 opakovaní

 

Keď to dokončíte, budete mať za sebou 210 opakovaní. Medzi každou sériou urobte 5-10 krokov, aby ste si oddýchli. Pointou je spraviť cviky čo najrýchlejšie.

Opakovania počas dňa

Namiesto toho, aby ste urobili čo najviac opakovaní do určitého času, urobte napríklad každú pol hodinu 10 kľukov, v prípade, že ste hore 12 h urobíte 240 kľukov každý deň.

Cvičte až do vyčerpania

Zopakujte jednu sériu z každého cvičenia pokiaľ vládzete.

Jedno cvičenie denne

Keď bol Ryan Ferguson uväznení v Missouri-skom väzení od roku 2004 do 2013 potom, čo bol neprávom odsúdený z vraždy, začal s denným režimom, v ktorom sa sústredil iba na jedno cvičenie denne. Cieľom bolo urobiť 500 opakovaní za jednu hodinu. Nezáleží na tom koľko urobíte sérií, snažte sa iba urobiť 500 opakovaní skôr než uplynie jedna hodina.

Zdroj: Convict Conditioning od  Paul Wade,  Jailhouse Strong od Josh Bryant,  Solitary Fitness od Charles Bronson, artofmanliness.com