Málo kto sa nehrbí pri počítači. Sústrediť sa na to, čo píšeme a zároveň zostať vystretý je náročné. Dá sa tomu pomôcť cvikmi. Namiesto mozgu, to za vás urobí telo, ktoré to naučíte.

Zo začiatku vám môže robiť problém udržať zápästia v rovnej pozícií. Je to preto, že ramená  a hrudník nie sú dostatočne flexibilné. Spôsobuje to presne to hrbenie, o ktorom je článok. Ramená spolu s hrudníkom sa časom prepadajú do vnútra. V krátkodobom horizonte to môže mať za následok bolesť čeľuste a hlavy, v dlhodobom, vykrivenie chrbtice, až vytvorenie hrbu v štýle Quasimodo. Končí to problémom s dýchaním, pretože sa prepadne hrudník, a ten začne tlačiť na pľúca.

 Nižšie v 6 krokoch vám predstavím cvičenia, ktoré pomáhajú mne. Nezabudnite dodržiavať správne držanie tela počas celého dňa, nielen počas cvičenia.

Strečing v priestore dverí

Strečing v priestore dverí je výborný v boji proti prepadnutému hrudníku. Postavte sa do priestoru dverí (ak ste v posilňovni, môžete využiť stojan na činky). Ohnite pravú ruku do 90° polohy (ako keby ste dávali „high five“) a oprite predlaktie o rám dverí. Ohnutú lakeť položte do výšky ramien. Otočte hrudník doľava, kým neucítite ako sa vám naťahuje hrudník a rameno. Podržte 30 sekúnd a zopakujte s druhou rukou.Môžete si precvičiť rôzne časti hrudníka tým, že položíte lakeť do rôznej výšky. Ak dáte lakeť nižšie, lepšie si precvičíte veľký prsný sval, a naopak vyššie – malý prsný sval.

Strečing v priestore dverí 1-Doorway-Stretch1
Strečing v priestore dverí

Hrudný strečing

Ďalší skvelý spôsob ako uvoľniť stuhnuté svaly na hrudníku je použiť „lacrosse“ loptu. Umiestnite loptu medzi hrudník a stenu. Posúvajte loptu okolo hrudníka až kým nenájdete bolestivý bod. Potom prestaňte a nechajte loptičku len tak odpočívať 10 až 20 sekúnd., pokračujte v hľadaní bolestivých bodov.

Hrudný strečing
Hrudný strečing

 „Vykĺbenie“ ramien

Na tento cvik budete potrebovať plastovú trubku, ktorú zhora uchopíte. Ak sú vaše ramená naozaj stuhnuté, uchopte ju najširšie ako viete a čím sa stávajú flexibilnejšie, postupne úchop zužujte. Pomaly zdvíhajte pred sebou trubku, postupujte cez hlavu, a pokračujte pozdĺž chrbtice až kým sa znova nedotkne tela. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície a začnite odznova, ale POMALY. Ak to budete robiť príliš rýchlo, môžete sa zraniť.

Strečing „Vykĺbenie“ ramien 3-Shoulder-Dis-1
„Vykĺbenie“ ramien

Strečing na penovom valčeku

Výrazne zhrbení ľudia v hrudnej časti strácajú pohyblivosť natoľko, že vrátiť chrbticu do správnej a zdravej pozície je pre nich veľmi ťažké. Pre zvýšenie pohyblivosti si môžete pomôcť penovým valčekom.

Umiestnite valček v hornej časti chrbtice. Zadok a nohy by mali byť na podlahe. Ruky položte za hlavu a lakte k sebe tak blízko ako viete. Nechajte klesnúť hlavu na podlahu a „oviňte“ sa okolo valčeka. Začnite posúvať valčekom hore a dole pozdĺž chrbtice a hľadajte bolestivé body. Ak nejaký nájdete, zdvihnite hlavu a zaryte chrbticu do valčeka. Opäť položte hlavu, a hľadajte ďalšie body.

Strečing na penovom valčeku 4-Thoracic-1
Strečing na penovom valčeku

Strečing ypsilon

Cvičenie pomáha na ramená a hrudnú chrbticu. Ľahnite si tvárou k zemi a ruky dajte nad hlavu do pozície písmena „y“ s dlaňami nadol. Zdvíhajte trup spolu s rukami, ktoré budete pomaly otáčať k sebe, zároveň ako sa váš chrbát bude rozťahovať. Hlava by mala byť v jednej línií spolu s krkom a chrbticou. Držte telo v tejto polohe 5 až 10 sekúnd. Dajte sa pomaly späť do východiskovej pozície a zopakujte 10 a viac krát.

Strečing ypsilon 5-Prone-Y-2_1
Strečing ypsilon

Anjel o stenu

Ďalší strečing, ktorý pomáha proti hrbeniu. Začnite s mierne pokrčenými kolenami a chrbticu v krížovej, krčnej oblasti a hlavu oprite o stenu. Ramená a prsty na rukách sú tiež opreté. Pohybujte ramenami hore nad hlavu, ako keby ste robili anjela do snehu. Kľúčové je, aby ste prsty, celú chrbticu a zadok udržali opreté o stenu. Ak váš zadok stráca kontakt so stenou, robíte to zle.

Strečing Anjel o stenu 6-Wall-Angels-1
Anjel o stenu

A je to! Robte tieto cvičenia pravidelne a nemusíte svoj život tráviť zhrbený ako Quasimodo.

Zdroj: menshealth.comartofmanliness.com