Tvrdo trénujete, ale stále nevidíte tehličky? Pozrite si týchto 6 výživových a tréningových tipov, aby ste si mohli vybudovať vytúžené tehličky na bruchu alebo tzv. “six pack”.

Zdá sa, že všade kde sa pozriete sú samé webové stránky a reklamy, ktoré poznajú tajomstvo ako taký six pack vytvoriť. Niektoré sú legitímne a niektoré sa len snažia z vás vytiahnuť peniaze. Nemáte šancu rozlíšiť, ktoré marketingové sľuby, reklamy, celebritné rady a videá sú pravdivé.

Čo by ste mali urobiť aby ste mali tehličky na bruchu

    Dbať na stravu. Strava je vec, ktorú mnoho ľudí dokonca trénerov prehliada. Ale je jedným z najdôležitejších nástrojov na budovanie brušného svalstva. Bez ohľadu na to, čo ste počuli alebo čo vám pilulky na odbúravanie tuku sľúbili, takéto rysovanie svalstva nezačína vo fitku ale v kuchyni. Môžete mať najlepší tréningový program všetkých čias, ale fakt je, že strava je zodpovedná za 90 % tvojich výsledkov.

Miesto naletenia na prázdne sľuby sa radšej zamerajte na prísne dodržiavanie stravovania.

Pravidlo 1: Jedzte dostatok proteínu 

   Proteín vám pomôže nie len budovať svalovú hmotu, ale aj spaľovať tuk. Zo všetkých základných živín (proteínov, karbohydrátov a tukov) má čistý proteín najvyšší termogénny účinok na organizmus. Je to najdôležitejšia živina, pretože telo spaľuje viac kalórií spracovaním bielkovín ako pri sacharidoch či tukoch.

To je jeden z hlavných dôvodov prečo profesionálni atléti a kulturisti jedia stravu, ktorá je bohatá na čisté proteíny. Všetci sme v podstate ľudia s rovnakým DNA a tkanivami, potrebujeme proteíny aby sme prežili a spaľovali telesné tuky.

tehličky na bruchu

Pravidlo 2: Jedzte sacharidy po tréningu

    Väčšina ľudí si myslí, že sacharidy sú zlé a stučnejú z nich. To je určite mýtus, ktorý musí byť vyvrátený. Samozrejme, keď budete jesť čohokoľvek veľa, tak vaša váha stúpne. Môžete však jesť prírodné obilniny alebo škrobové sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a ovsené vločky. Keď si dáte sacharidy po tréningu, máte najmenšiu šancu, že sa premenia na tuky.

S každým jedlom sa snažte jesť malé množstvo sacharidov a viacej zeleniny. Tým sa zabezpečí, že telo dostane vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú potrebné, aby ste ostali zdraví, vo vrcholovej forme a následne nadobudli tehličky na bruchu.

Pravidlo 3: Jedzte zdravé tuky 

    Uistite sa, že vaše stravovanie zahrňuje zdravé tuky, predovšetkým od polo nenasýtených a mono nenasýtených tukov až po surové orechy, arašidové maslá, rybie oleje až po olivové oleje. Diétny tuk z týchto zdrojov bude udržiavať hladinu inzulínu stabilnú, čo je veľmi dôležité ak chcete stratiť tuk na bruchu a mať tehličky.

Netvrdím však, že máte ísť von a zjesť celý balík kešu orieškov. Len tým chcem povedať, že sa nemusíte báť zaradiť zdravé tuky do vašej stravy. So všetkými tými výrobkami “s nízkym obsahom tuku” a s negatívnymi článkami o tukoch je ľahké domnievať sa, že eliminovať tuky z jedálnička je vlastne dobré. Ale je to práve že diétna katastrofa, najmä keď chcete formovať postavu.

Kombinácia čistého proteínu so správnymi druhmi a množstvom zelenej listovej zeleniny, dobré sacharidy a tuky vám začnú super nabíjať metabolizmus a premenia vaše telo do 24/7 spaľovacieho stroja. Najlepšie na tom je, že to dokážete bez zázračných doplnkov výživy.

tehličky na bruchu

Pravidlo 4: Zamerajte sa na svoju stravu

    Aby sa vám vymodelovali tehličky na bruchu, je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá sa skladá z proteínov, zdravých tukov, a niektorých sacharidov. Proteín pomáha formovať základné stavebné prvky svalov a je pravdepodobne najdôležitejšou základnou živinou, hlavne preto, že telo spaľuje veľa kalórií trávením bielkovín.

Výpočet správneho množstva sacharidov k jedlu môže byť zložitý, ale ako som už písala, je dobré jesť väčšinu sacharidov po tréningu. Keď ich takto absorbujete po tréningu, vaše telo rýchlo vstrebe sacharidy priamo do svalového tkaniva a podporí ich rast.

Tiež sa vaše svaly zotavia rýchlejšie, a to vám poskytne rýchlejšie výsledky. Ľudia si myslia, že keď skonzumujú priveľa tuku, tak budú tuční ale v skutočnosti polynenasýtené a mononenasýtené oleje ako rybie oleje, orechy a olivový olej skutočne pomáhajú spáliť viac tuku ako strava s nízkym obsahom tuku. Diétny tuk vo vašej strave pomôže udržať stabilnú hladinu inzulínu, a to zabráni k nadobudnutiu dodatočné tuku.

Posledným diétnym tipom je zahrnúť do každého jedla dostatok vlákniny a surovej zeleniny. Zelenina obsahuje množstvo vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré sú podstatné pre budovanie štíhleho tela a tehličiek.

Pravidlo 5: Nerobte milióny cvikov

    Zložené multi cviky, ktoré zaberajú na celé telo podporujú väčší úbytok tuku a väčšiu svalovú odozvu než tzv. sed-ľahy a sklapovačky. Osobne si myslím, že je zbytočne plytvať hodinu času robením stovky zbytočných neužitočných sed-ľahov a sklapovačiek, keď ju môžete stráviť cvičeniami, ktoré sú produktívnejšie pre odburávanie tukov. Venujte cvikom na brucho okolo 20 minút dvakrát až trikrát za týždeň. Nie je dôvod venovať im viac času. Tu je zoznam cvičení, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho cvičiaceho programu:

tehličky na bruchu

  1. Drepy s činkou
  2. Výpady s jednoručkami
  3. Mŕtve ťahy s činkou
  4. Tlaky na ramena pred hlavou – v sede
  5. Kľuky na bradlách
  6. Benchpressy s úzkym úchopom
  7. Zhyby
  8. Benchpressy so stredným úchopom
  9. Kľuky

Pravidlo 6: Používajte inteligentné kardio metódy

   Asi ste počuli, že najlepší spôsob ako spáliť tuk je robiť dlho trvajúce kardio pri pomalom až strednom tempe. Táto metóda je v pohode, ale existuje oveľa lepší spôsob. Navrhujem robiť intervalové tréningy v kombinácií s brušnými cvikmi. Počas zotavovania medzi cvikmi v intervalovom tréningu robte brušné cvičenia.

Napríklad ak robíte intervalové šprinty na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse, bežte 30 sekúnd vo svojej maximálnej rýchlosti. Potom zoskočte z pásu a urobte 20 opakovaní sed – ľahov na lopte. Takto urobte 5 – 8 opakovaní. Takto môžte použiť rôzne brušné cviky napr. dosku (plank) atď.

Záver

Stručne povedané kľúčom k získaniu “tehličiek” je zamerať sa na stravu a obsiahnuť do tréningovej rutiny multifunkčné cvičenia s inteligentnými kardio cvikmi. Toto je tajomstvo, ktoré musíte použiť ak chcete tehličky.

 

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/