Od vojakov sa očakáva špičková fyzická kondícia. Zabudnite na kilá svalov, ktoré odoberajú drahocenný kyslík z vašich pľúc. Vojak musí byť nie len dostatočne silný, ale musí mať predovšetkým výbušnú silu a výdrž. Dnes si predstavíme niekoľko princípov a cvičení, ako získať fyzickú kondíciu perfektného vojaka. 

vojaci_cviceni

Cvičte ako v armáde 

Nemusíte sa báť. Článok nie je určený výhradne vojakom. Vojenský tréning môže podstúpiť každý, kto ma len trochu času a odhodlania so sebou niečo urobiť. Prínosom nepochybne bude aj pre tých, ktorí plánujú kariéru v armáde.

Ranné vtáča 

Preorientujte sa na vojenský čas. Vo vojenskom živote platí: “Ranné vtáča ďalej doskáče!” Vojaci fungujú už od skorých ranných hodín a začínajú deň základnou rozcvičkou. Najskôr sa ponaťahujte a potom si choďte zabehať alebo použite rotopéd. Chýbať nesmú ani kliky alebo “panák” (tzv. jumping jack).

Cieľom ranného cvičenia je “nabudiť” všetky hlavné svalové partie. Avšak nenechajte sa zmiasť, váš tréningový deň práve začína.

Vojak si všetko nesie na chrbte

Jednou zo základných schopností vojaka musí byť vedieť prenášať ťažké bremená na veľké vzdialenosti. Zamerajte sa preto na brušné svaly a vzpriamovače chrbta. Tieto partie nie len nosia vaše telo, ale tiež batoh s drahocennou muníciou.

Za zmienku ešte stojí, že českí výsadkári nosili na patrolách v Afganistane aj 40 – 50 kg na chrbte.

Okrem správneho posilňovania vyskúšajte chrbát a brucho v teréne. Naložte si aspoň 20 kilogramov, obujte si pevnú obuv a vydajte sa na cesty.

Zabudnite však na rovné a a zpevnené cesty. Vyberte si kamenisté, piesočnaté alebo inak nestabilné podložie. Nerovné podložie zapojí do hry viac svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu vašeho tela.

Predovšetkým vytrvalosť

Chcete vstúpiť do armády alebo dokonca do elitných jednotiek českej či slovenskej armády? V najlepších jednotkách českej armády musíte pri vstupnom teste ubehnúť 3 000 metrov do 12 minút, a to muži i ženy. Pokiaľ chcete zvládnuť tento limit, musíte bežať rýchlosťou aspoň 15 km/h. Veľkým pomocníkom pre vylepšovanie vašej kondície je bežecký trenažér. Na “páse” máte pod kontrolou rýchlosť behu, sklon pásu aj stav vašej fyzickej kondície. Pokiaľ chcete ísť do armády zabudnite na klasický silový tréning z posilovne. To, že zdvihnete 150 kg v bench presse vám v armáde veľmi nepomôže. Aj keď vojak vyzerá chrbtom a hruďou ako býk, v boji nie je veľmi použiteľný. Svaly vám odoberajú energiu a drahocenný kyslík z pľúc.

Jednoducho povedané všetko s mierou. Vašim cieľom určite nie je vyzerať ako Ronnie Coleman,ale mať funkčné telo, ktoré funguje na 100 %.

batoh_vojak
  Vojak musí uniesť desiatky kilogramov

Ideálny tréning je kruhový 

Klasické posilňovanie nie je pre vojaka to pravé orechové. Môže byť síce dobre na odreagovanie a povedzme na upevnenie sebavedomia. Pre vojaka je však zrejme lepšou voľbou kruhový tréning. Počas neho nie len posilňujete, ale zlepšujete aj svoju vytrvalosť. Ideálna je kombinácia silových a dynamických cvikov rozvíjajúcich silu, výbušnosť a výdrž.

Kruhový tréning

Môžete skúsiť následujúci 30 minútový kruhový tréning rozvíjajúci hornú časť tela. Medzi jednotlivými cvikmi nie je žiadna prestávka.

  • Príťahy k hrazde nadhmatom – do zlyhania
  • Kliky na bradlách – do zlyhania
  • Ľah-sedy na zemi – 2 minúty bez prestávky
  • Bench-press – 50 % maximálne váhy do zlyhania + dve negatívne opakovania
  • Kľuky – jedna minúta, lakte pri sebe
  • Sťahovanie kladky – 50 % maximálne váhy do zlyhania
  • Ľah-sedy na zemi – dve minúty bez prestávky
  • Tlaky s veľkou činkou pred hlavou – 5 až 10 kg do zlyhania
  • Bicepsové príťahy s veľkou činkou – 5 až 15 kg do zlyhania
  • Tricepsové zdvihy činky za hlavou – 5 až 10 kg do zlyhania
  • Ľah – sedy na zemi – 2 minúty bez prestávky
  • Kardio podľa výberu (beh, bicykel, atd.) – 20 až 30 minút

Pre telo je veľmi náročné cvičiť do zlyhania. Toto cvičenie preto cvičte max raz do týždňa.

cviceni_vojaci
Základom všetkého je mať pevné a funkčné brušné svalstvo

Príklad bežného tréningu 

Pre “bežné” cvičenie v posilovni máme pre vás iný tréning. Skúste nasledujúce cvičenie robiť 2-3 krát týždenne. Prestávku medzi tréningami si dajte dva dni.

5 sérií 

  •  príťahy k hrazde nadhmatom – maximálny počet opakovaní
  •  bench press – 5 opakovaní s 50 – 75 % maximálnej váhy

1 séria 

  •  10 minút behu alebo jazdy na bicykli
  •  2 minúty ľah-sed

5 sérií 

  •  jednu minútu kľuky
  •  sťahovanie kladky nadhmatom – desať opakovaní bez prestávky

1 séria 

  •  10 minút behu alebo jazdy na bicykli
  •  2 minúty ľah – sed

Nezabudnite na nohy 

Možno až trestuhodne sme nechali posilňovanie nôh na koniec. Pritom silné svalstvo nôh je základom každého človeka, ktorý to so športom a fyzicky náročným povolaním myslí vážne. Silné svalstvo nôh vás nie len nosí, ale zabraňuje tiež, aby ste sa zranili.

Pre posilnenie svalstva nôh skúste nasledujúce cvičenie:

3 série 

  • 5 minút rýchlej jazdy na bicykli alebo behu
  • strečing nôh
  • drepy – 20 až 30 opakovaní
  • leg press – 10 až 15 opakovaní
  • výpady – 10 až 20 opakovaní na jednu nohu
  • prekopávanie – 10 až 15 opakovaní
  • zakopávanie – 10 až 15 opakovaní

Na záver si dajte 10 až 15 minút vyklusávania alebo jazdy na bicykli s pozvoľným uvoľňovaním intenzity.

Pozrite si video na inšpiráciu 

60 % úspechu je strava

Samozrejme jednou z vecí je kvalitne cvičiť, druhou kvalitne jesť. Známym pravidlom je, že 60 % vašeho úspechu sa skrýva v jedle. Môžete perfektne cvičiť, mať ideálne podmienky na regeneráciu, ale pokiaľ svojim svalom nebudete dodávať potrebné živiny, môžete prísť aj o tie čo máte a nebudete napredovať.

Zabudnite na čipsy, pašteky, tučné salámy a rohlíky. Vo vašom jedalníčku nesmie chýbať kvalitné mäso, ryby, vajíčka, ovocie, zelenina, strukoviny, ryža alebo zemiaky.

Problém však je, že príprava kvalitnej stravy stojí drahocenný čas. Dostať tak do seba požadovanú porciu kvalitných živín, aby vaše tréningové snaženie neprišlo navnivoč, nie je rozhodne jednoduché.

Nápomocné môžu byť doplnky stravy určené špeciálne pre športovcov, ktoré obsahujú vysokú koncentráciu potrebných bielkovín, sacharidov, zdraviu prospešných tukov, vitamínov, minerálov a ďalších látok, ktoré by ste z klasickej stravy ťažko získavali. Vďaka ním môžete veľmi rýchlo ľahko obohatiť svoj bežný jedalníček a posunúť výsledky svojho snaženia ďalej.

Urýchlite regeneráciu a vyživujte svaly aj behom spánku 

Skvelým doplnkom pre urýchlenie regenerácie po tréningu môže byť kvalitný sacharidový nápoj s vhodným pomerom bielkovín. Samotné produkty s vysokým obsahom bielkovín, tzv. proteíny sú potom vhodné kdekoľvek behom dňa ako desiata, súčasť raňajok alebo pred spaním. Jedna dávka niektorých proteinových nápojov večer pred spaním dokáže vyživovať svaly až po dobu 9 hodín. To znamená, že vaše svaly sa budú kvalitnejšie zotavovať a rásť k ďalším výkonom po celú dobu, čo spíte.

Článok sme čerpali zo stránky armadných novín. Link tu Pre viac článkov na tejto stránke si kliknite TU