Prečo by ste vlastne mali šplhať po lane? Tak za prvé prichádzate tak o jeden z najlepších spôsobov ako si vytrénovať predlaktie a úchop.

A za druhé ide o jednoduchý, ale zato veľmi efektívny koncept na rozvoj vytrvalosti a fyzickej sily. Preto šplhanie po lane bol, je a aj vždy bude základom cvičenia vo vojenskom výcviku a bojovej prípravy. Je to jeden z najlepších cvikov na hornú časť tela. Každý muž by mal byť schopný fyzicky zachrániť sám seba a pritiahnuť sa alebo vyzdvihnúť sa do bezpečia.

Zapojené svaly

Pri tomto cviku zapojíte hlavne biceps, potom celé spektrum chrbtových svalov, ramená, ale je tu aj potrebné mať pevný stred tela a dosť silné predlaktia, kde musíte mať doslova železné zovretie.

Určite je potrebné mať slušnú fyzickú zdatnosť, aby ste toto cvičenie mohli praktizovať a dokázali nielen stúpať po lane hore, ale aj sa na lane udržať. Šplhanie po lane nie je dobré iba na efektívne posilnenie vrchnej časti tela, ale tiež na zlepšenie koordinácie a obratnosti.

Výber vhodného lana

Ak ste sa ešte nikdy pred tým nepokúšali vyšplhať po lane ( aj keď učiteľ na základke vás určite dokázal perfektne motivovať krikom a výhražkami aby ste tak urobili) tak nezúfajte, budeme to riešiť nižšie. Prvým krokom ako sa zlepšiť pri lezení lana je zrejmí. Mať lano! Existuje viacero druhov, aj tomu sa budeme venovať.

Jutové lano

Jutové lano, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Prvou možnosťou je zaobstarať si staré dobré prírodné konopné lano, ktoré je aspoň 30 až 40 mm hrubé v priemere a dlhé 6 m. Našiel som super ponuku na lukasport.sk, za 6m dlhé lano o priemere 30 mm chcú len necelých 17 eur. Jediný problém ktorý je pri lanách, je spôsob uchytenia. Ak sa na lane nenachádza slučka na zavesenie, odporúčam  vám odrezať jeden koniec lana a urobiť vlastnú slučku tzv. eye splice, animovaný návod nájdete tu.

eye splice, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Vytvorenie slučky vám umožní vyliezť na strom v parku alebo na dvore prevliecť lano a začať šplhať. Nevýhodou použitia jutového alebo konopného lana je že sa časom bude strapkať, ako môžete vidieť na obrázku nižšie pri lezení chlapcov so SEALs.

Army RopeClimb, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť, armáda

Fast Rope

Druha možnosť je si vyrobiť vlastné lano typu Fast Rope aké sa používajú pri zlaňovaní v armáde. Tým že si vyrobíte svojej vlastné lano na šplhanie, nie len že si nacvičíte tvorbu množstva uzlov, ušetríte peniaze a vytvoríte niečo úžasné ale aj lano, ktoré vydrží o mnoho dlhšie ako prírodné lano.

Niekedy sa dá nájsť na eBay aukcií nejaké tie použité armádne lana typu Fast Rope, ale často sú veľmi opotrebované a nepoznáte ich históriu a tým riskujete, že sa môžete zraniť.

Techniky Šplhania

Existuje viacero techník, dnes sa však budeme venovať trom, ktoré sú najpoužívanejšie. Na konci článku je aj video od Bryana Blacka z ITS Tactical, v ktorom sú tieto techniky názorne vysvetlené. Hoci každá z techník ktorú budem popisovať, vám umožní sa vyšplhať, iba jedna vám pomôže sa dosť na vrchol rýchlejšie a usporiť pri tom kopu energie. A je to technika slučky typu BUD/s ktorú osobne odporúčam. Nezabudnite si pred tréningom obliecť dlhé nohavice a nejakú pevnú obuv, najlepšie kanady, aby ste si neošúchali svoje tenisky.

Školská technika

Prvou technikou, ktorou sa budem zaoberať je klasická spôsob šplhania aká sa najčastejšie vidí u ľudí, ktorý nikdy poriadne poučený ako liezť po lane. Nazývam to školská technika, pretože ak ste rovnako ako ja boli v škole požiadaný aby ste šplhali, pravdepodobne ste použili túto techniku.

ropeclimbing, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Školská technika je tá pri ktorej si lano prištiknete medzi chodidlá, vytiahnete sa rukami po lane a zopakujete. Aj keď sa vám podarí dostať až hore, vynaložíte na to dva krát viac energie. Pri ostatných metódach využijeme prevažne nohy nezávisle na hornej časti tela.

To neznamená, že sila hornej časti tela nie je dôležitá pri lezení, chcem tým len povedať, že by mali nohy veľkou mierou pomáhať pri lezení a nie len držať lano.

Slučka (Armádny štýl)

Armádny štýl, ktorý používajú aj Mariňáci vo výcvikovom tábore. Aj keď je táto technika účinná, nieje až také rýchla. Veľmi jednoducho sa môže stať, že pri lezení stratíte spod nôh lano a stojí to mnoho energie získať ho späť. Pri všetkých technikách typu slučka je cieľom dostať sa hore za pomoci brzdy ktorú urobíme čupiac chodidlami a následne sa jednoducho postavíme na lane a snažíme sa uchopiť lano tak vysoko ako to len ide a postup opakujeme.

ropeclimbing3, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Ja osobne nepoužívam túto metódu, pretože ako som už spomínal vyššie je nutné za každým omotať lano ako nohy pri lezení nahor. To vedie k práci navyše a môže vás to stáť prehru pri pretekaní s kamošom.

Slučka (Zjednodušená)

Počas tréningu na pretek Spartan Race, ale aj priamo na ňom používam túto zjednodušenú techniku slučky, ktorá je veľmi jednoduchá a extrémne rýchla. Umožňuje ľahko získať znova lano a tým poraziť akúkoľvek inú techniku lezenia po lane čo sa týka rýchlosti.

ropeclimbing4, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Všetko je to o tom ako začneme. Najlepšie je vyskočiť a zachytiť lano čo najvyššie, nechať lano spadnúť po vonkajšej strane vašej nohy, druhá si podchytí lano pod nohou a urobí tak prvej stupienok.

Idea je vždy dosiahnuť nohami tak vysoko ako to len ide pred tým, ako urobíte “drep” na lane a urobíte slučku. Najrýchlejšie ktorého som kedy videl liezť, vyzeral ako keby dokázať urobiť slučku pri hrudi pred tým ako sa postavil na lane. Bolo to naozaj úžasné sledovať.

Vďaka tejto uchopovacej metóde kde väčšinu práce vykonajú nohy nieje problém zotrvať na lane aj nejaký ten čas. Po prípade si uvoľniť jednu ruku. Zostup z lana, je taktiež jednoduchý, stačí len postupne uvoľňovať tlak medzi chodidlami a lano sa začne pretekať cez vaše nohy.

Rady pre začiatočníkov

Ako získať silu potrebnú na šplhanie na lane

Cvičenie na lane nie je jednoduché a je veľmi náročné pre tých, ktorí nepatria medzi pokročilých cvičencov. Tí sa budú musieť k tejto slušnej fyzickej kondícii postupne dopracovať, ale určite to stojí zato. Uvádzam vám niektoré cvičenia, ktoré by vám mali pomôcť postupne rozvíjať svoje schopnosti v práci s lanom.

Výdrž vo vise na hrazde

Držte sa vo vise a skúste sa držať čo najdlhšie s tým, že skúsite s rukami rúčkovať z jednej strany na druhú. Alebo skúste cez hrazdu prehodiť uterák a vyťahovať sa po ňom. Pri tomto cviku budete zapájať rovnaké svaly, ako pri šplhaní po lane.

Zhyby

Ide o základný cvik na rozvoj hornej časti tela a zvládnutie vlastnej hmotnosti. Odporúčam sa v hornej časti zastaviť na 5-10 sekúnd a pokračovať ďalej. Kto nezvládne zhyb, nech začne príťahmi proti telu pri nejakej tyči podhmatom.

Kľuky

Výborný cvik na všestranný rozvoj svalov hornej časti tela a zvládnutie vlastného tela. Je rovnako dôležitý ako zhyb.

Príťahy saní so závažím

Ide o precvičenie podobných svalov pre šplh na lane jednoduchšou formou. Natiahnite lano, na jeden koniec upevnite závažie a na opačný si sadnite, pričom postupne ťahajte závažie k sebe. Snažte sa postupne zvyšovať záťaž a držať telo v správnej polohe (chrbát a stehná  v uhle 90°).

Pokročilé techniky

Niektoré ďalšie techniky ktoré môžete použiť pri lezení po lane sú napríklad šplh bez nôh, šplh bez nôh z polohy sedu s nohami do písmena V. Alebo šplhanie po dvoch lanách naraz vedľa seba bez nôh.

supinerows2, ako šplhať po lane, cviky, fitnes, Mužské Zručnosti, šplhanie, taktická zručnosť

Lezenie bez nôh je intenzívny tréning na predlaktie, biceps a chrbta. Vyžaduje si to veľmi silný úchop a nemať strach z výšok. Mne sa podarilo úspešne vyšplhať po dvoch  lanách (jedno lano v každej ruke) bez nôh, ale poviem vám že to nebola jednoduchá vec. Mal som zopár krát namále aby som nespadol asi z výšky 6 metrov pri prvých pokusoch. Budte veľmi opatrný ak sa rozhodnete vyskúšať pokročilé techniky.

V ďalšom článku sa budeme venovať tréningu s lanami a tréningu na zvýšenie uchopovacej sily.

Video

A nakoniec video, v ktorom všetky spomínané techniky ukazuje v praxi pán s ITS Tactical (Imminent Threat Solutions- Riešenia Bezprostrednej Hrozby). Čo je vynikajúca stránka vedená vojenskými veteránmi, ktorý slúžili v rôznych špeciálnych jednotkách a zúčastnili sa na mnohých operáciách.

Dajte nám vedieť ak máte nejaké dotazy alebo otázky buď na našej diskusií na Facebooku alebo nepíšte komentár pod článkom.

Zdroj: ITS Tactical.comfitness.cvicte.sksynergy-athletics.com