Ako si prirodzene zdvojnásobniť testosterón

Obávam sa, že neexistujú nejaké super tajné tajomstvo pre zvýšenie testosterónu. Všade sa dočítate, že to nestojí na jedinej veci, ktorou si prirodzene dlhodobo zvýšite hladinu testosterónu.

Pravdou je, že zvýšenie hladiny testosterónu prichádza so zmenou jedálnička a životného štýlu. To znamená lepšie sa stravovať, premyslene cvičiť a dopriať si viac spánku. Je toho celkom dosť. Ale ako väčšina veci v živote, záleží na detailoch, takže „sharujem“ s vami presné informácie a výsledky môjho osobného výskumu.

Dobrou správou je, že veci , ktoré odporúčam nie len že zvyšujú hladinu testosterónu, ale zároveň výrazne zvyšujú celkové zdravie a pohodu.

Pripravený začať?

Povinné varovanie

Nie som lekár ani odborník. Som nekvalifikovaný týpek a čo sa chystám zdieľať by nemalo byť brané ako náhrada za kvalifikovaného odborníka. Je to jednoducho moja skúsenosť a názory na túto tému. Pred tým, než sa rozhodnete zmeniť životný štýl a stravovacie návyky, poraďte sa so svojim lekárom. Správajte sa zodpovedne.

90-dňový Testosterónový Experiment

Zle som spal, mal veľa stresov a zle stravovacie návyky. Dôvod prečo som začal experiment v tomto bode je, že poznám veľa chlapov, ktorí žijú môj minulý životný štýl a bol som zvedavý, čo sa stane s „priemerným“ chlapom, ktorý zmení okolnosti. Zároveň neexistoval „normálny“ čas v mojom život, ktorý by bol lepší aby som začal s experimentom. Hladina stresu a strava kolíšu po celý rok rovnako, takže faktory by mohli ovplyvniť výsledky analýzy. Chcel som začať od „podlahy.“

Po 90 dňoch som si otestoval svoj testosterón a bol dvojnásobný.

Ak už vediete zdravý životný štýl, zmeny uvádzané nižšie vám pravdepodobne nezdvojnásobia testosterón. Ale ak ste stále na bode nula, mohli by ste vidieť pekne viditeľné výsledky.

Tak poďme konečne hovoriť o tom, čo zdvojnásobilo moju hladinu testosterónu za 90 dní.

Stravovacie návyky

Strava hrá obrovskú úlohu v našej produkcií testosterónu. Naše žľazy potrebujú pre produkciu testosterónu určité minerálne látky, ako zinok a horčík, a naše pohlavné žľazy potrebujú na tvorbu testosterónu cholesterol. Niektoré jedlo, napr. brokolica, karfiol a kapusta, môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu odstránením estrogénu, ktorý ho naopak znižuje.

Najväčšia zmena, ktorú som urobil vo svojom jedálničku bolo zvýšenie príjmu tuku a cholesterolu. Má to svoj dôvod, prečo v minulosti silní muži pili surové vajíčka. Štúdie naznačujú, že spotreba väčšieho množstva tuku a cholesterolu vedie k zvýšeniu celkovej hladiny T. Muži, ktorí jedia nízko-tučné jedlá majú naopak zníženú hladinu testosterónu. Zvýšená spotreba tuku a cholesterolu znamenalo jesť tri mesiace slaninu a vajíčka, ktoré boli v podstate jadrom mojej stravy.

Môžete sa pýtať, „Nie je cholesterol zlý? Nezapríčiňuje to srdcové choroby?

Odpoveď: je to komplikované.

Nemám dosť času a priestoru, aby som zahrnul všetky pozitíva a negatíva o cholesterole, ale výskumy ukazujú, že populárne presvedčenia o cholesterole nie sú celkom správne a verejnosť byť nemala byť vystrašená z tejto molekuly.

Tu je rozpis čo som jedol:

Raňajky – slanina a vajíčka

Počas týždňa som jedol tri kúsky slaniny a tri kúsky vajec. Okrem toho, že je to chutné, tiež to môjmu poskytovalo telu tuky a cholesterol. Z dusičnanov som šalel, takže som použil slaninu bez dusičnanov.

Praženica, Ako zvýšiť testosterón

V sobotu ráno sme šli s priateľkou na palacinky. Teda ona si dala palacinky, ja kebab.

Nedele som zvyčajne neraňajkoval – nebol som hladný.

Obed – šalát

Na obed som každý deň v týždni (a niekedy v sobotu) jedol šalát. Ale nebol to hocijaký šalát, ale chlapský šalát. Zhrnul som do neho toľko zvyšujúcich testosterón potravín, koľko to len šlo.

3alát s avokádom, avocado, ako zvýšiť testosterón,

  • špenát/jarný šalátový mix – toto tvorilo základ mojich šalátov. Špenát a ďalšia listová zelenina obsahujú minerály ako je horčík a zinok, pri ktorých bolo preukázané, že zvyšujú produkciu testosterónu.
  • mäso – mäso, najmä hovädzie zásobuje naše telo proteínom, ktoré potrebuje na vytváranie svalovej hmoty (viac svalov = viac T), a tiež tuky a cholesterol vytvárajú testosterón. Robil som si steaky z kvalitného mäsa, raz za čas som si uvaril rebrá alebo bôčik ako mäsovú polevu. Mojou filozofiou bolo čím hrubšie tým lepšie.
  • orechy – zvyčajne para orechy alebo vlašské orechy. Orechy sú malé tukové bomby, ktoré poskytujú cholesterol, a ten potrebujú pohlavné žľazy na vytváranie T. Jedna štúdia naznačuje, že selén v para orechoch zvyšuje testosterón. Ale neprejedzte sa. Veľké množstvo selénu škodí.
  • avokádo/olivy – avokádo a olivy sú skvelým zdrojom dobrých tukov potrebných pre zdravú produkciu testosterónu.
  • brokolica – čas od času som prihodil do šalátu brokolicu. Brokolica obsahuje vysoké množstvo indolu, potravinovú zlúčeninu, ktorá preukázateľne znižuje zlý estrogén v našich telách, ktorý oslabuje hladinu testosterónu.
  • olivový olej – na pokvapkanie šalátov som používal olivový olej. Výskumníci naznačujú, že olivový olej pomáha pohlavným žľazám (ktoré produkujú T) lepšie absorbovať cholesterol. A ako som zmienil niekoľkokrát, naše pohlavné žľazy potrebujú cholesterol na tvorbu T. Viac vstrebaného cholesterolu = viac testosterónu.
  • ocot balsamico  – viac menej pre chuť. Tiež pomáha udržiavať inzulín pod kontrolou.

 

Snacky

Počas dňa som sa snažil jesť zdravé testosterón budujúce snaky ako orechy, tekvicové semiačka a brokolicu. Raz za čas som si dal horkú čokoládu.

Výhodou mojej stravy s vysokým obsahom tuku, vyváženého proteínu a sacharidov bolo, že mi to pravdepodobne pomohlo stratiť časť telesného tuku ( šiel som z 18% na 12%). Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom tuku skutočne prispieva k úbytku telesného tuku. A ako som spomínal ak strácate telesný tuk, tak vaša produkcia T stúpa.

Večera – čokoľvek (s mierou)

Jedol som to, čo zvyšok rodiny: lečo, kurča s ryžou, prívarky. Čokoľvek. Veľmi som sa nestaral o sacharidy. Len som si sledoval porcie a snažil sa prestať jesť akonáhle som bol plný.

S výnimkou toho, že moja strava zvyšovala tuk a príjem cholesterolu, inak nebola nijako výnimočná. Nedodržiaval som striktnú nízkosacharidovú alebo Paleo stravu, pretože nedávne výskumy ukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov v skutočnosti spôsobuje, že hladina T klesá. Ale bol som uvážlivý, čo sa sacharidov týka. Snažil som sa ich získať zo zeleniny a ovocia, ale nešalel som keď moja žena urobila na večeru špagety.

Naozaj prísnu diétu som dodržiaval počas týždňa a trochu povolil cez víkendy. Život je krátky. Chcem si vychutnať hambáč, keď mám na neho chuť.

Nepijem veľa alkoholu, takže nebol zahrnutý v menu, ale niektoré štúdie ukázali, že pivo môže znížiť hladinu T niekoľkými spôsobmi.

Očividne nemusíte nasledovať môj presný stravovací plán. Cieľ je jednoduchý – jesť viac jedál s vysokým obsahom tuku.

Čo všetko robia tie vajíčka a steaky s vašou hladinou cholesterolu?

Bol som zvedavý, čo sa stane s mojou hladinou cholesterolu po tom, čo som dodržiaval stravu s vysokým obsahom cholesterolu a nasýtených tukov, takže som si urobil testy na cholesterol 4 mesiace po tom, čo som začal experiment. Tu sú výsledky:

  • Celkový cholesterol: 202 mg/dL (len niečo mimo požadovaný dosah < 200 mg/dL)
  • HDL Cholesterol („dobrý cholesterol): 77 mg/dL (optimálny rozsah je > 60 mg/dL / level môjho HDL bol skvelý!)
  • LDL Cholesterol („zlý“ cholesterol): 112 mg/dL ( bol som v optimálnom rozsahu 100-129 mg/dL)
  • Triglyceridy: 65 mg/DL (< 150 mg/dL je považované za normál; < 100 mg/dL je optimálny – môj bol vyložene dokonalý.)

Pri pohľade na hrubé čísla môžem povedať že výsledky testov boli skvelé.

Celkový cholesterol bol trochu vyšší, ale väčšina doktorov sa zhoduje, že úplný cholesterol nie je ukazovateľom rizika srdcových chorôb.

Je to ešte zaujímavejšie, keď sa pozriete na pomery, ktoré lekári používajú na účely stanovenia rizika srdcových chorôb.

  • Celkový cholesterol/HDL pomer: 6:1 (normal je < 5:1; optimal je < 3.5:1. Môj bol optimálny)
  • LDL/HDL Pomer: 68:1 (Normal je > 3:1; optimal > 4:1. Môj bol optimálny)
  • Triglyceridy/HDL Pomer: 84:1 (optimálny je < 2:1. Môj bol optimálny)

 

Takže napriek tomu, že som do hlavy tlačil slaninu, vajcia, plnotučné mlieko a steak po dobu štyroch mesiacov stále som mal zdravú hladinu cholesterolu v krvi.

Doplnky stravy

Niektorí ľudia si bohužiaľ myslia, že stačí pár “prirodzených stimulátorov” a ich úroveň T sa bude magicky zvyšovať. Ak budete jesť hovadiny, nebudete cvičiť a dostatočne spať, žiadne množstvo doplnkov vám nepomôže zdvihnúť hladinu testosterónu na optimálnu hladinu.

Vo svojom experimente som zahrnul niektoré potravinové doplnky.

Tu sú tie, ktoré som použil:

  • Vitamín D3 – Vitamín D3 v skutočnosti nie je vitamín, ale hormón – naozaj dôležitý hormón, ktorý poskytuje celý rad priaznivých účinkov na zdravie. Naše telo dokáže prirodzene produkovať vitamín D vďaka slnku, ale nedávne štúdie ukázali, že mnohí ľudia ho majú nedostatok, pretože vonku trávime stále menej času. Keď sa rozhodneme ísť von, natierame sa opaľovacím krémom, ktorý zabraňuje prechádzaniu slnečného žiarenia do našej pokožky a tým tvorbe vitamínu D3. Keď nemáte dostatok slnka, môžete trpieť nedostatkom vitamínu D3, čo môže prispieť k nízkej hladine T. Ak si myslíte, že potrebujete viac vitamínu D3, doplnte ho pilulkou. Štúdie ukázali, že muži, ktorí berú tieto doplnky vidia zvýšenie ich hladiny testosterónu. Problém môžu mať aj ľudia s tmavšou pleťou.
  • Omega – 3. Rybí olej – Bolo preukázané, že rybí olej znižuje SHBG (sexuálne hormóny viažuce globulín) a zvyšujúce produkciu luteinizačného hormónu (hormón zodpovedný za aktiváciu semenníkov k produkcií T). Vzhľadom na zvýšené množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré som konzumoval, som sa chcel uistiť, že mám dostatok „dobrých“ tukov, ktoré vyčistia nečistoty z mojej krvi.
  • Srvátkové bielkoviny + kreatínový shake – Pred mojím silovým cvičením som zmiešal kopček srvátkového proteínu a kopček kreatínu do nesladeného kokosového mlieka. Len som sa snažil kŕmiť svaly vecami, ktoré sú potrebné pre regeneráciu po tréningu.
  • Kofeín – Používajte kofeín s mierou. Príliš veľa kávy zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý znižuje testosterón. Okrem toho, konzumácia kofeínu v neskorých hodinách neprospieva spánku a to znižuje produkciu testosterónu. Ale jedna nedávna štúdia naznačuje, že kofeín skonzumovaný pred cvičením môže zvýšiť hladinu testosterónu a pomôcť efektívnejšie cvičiť. Počas môjho experimentu som si dal 5 minút pred cvičením kúsok kofeínovej žuvačky. Každý kúsok mal 100 mg kofeínu, zhruba rovnaké množstvo ako v šálke kávy.
  • Vitamín C (dôležité) – Neviem kde som prvýkrát počul o zvýšení hladiny T pomoc vitamínu, ale je to jedna z vecí, ktorú vidíte po celom internete, keď Googlite „ako si zvýšiť testosterón.“ Bez toho, aby som sa snažil nájsť výskum, ktorý potvrdzuje toto tvrdenie som bral doplnok vitamínu C počas svojho experimentu. Neskôr som zistil, že istý výskum hovorí o zvýšení testosterónu u diabetických myší pri užívaní vitamínu C, ale pretože nie som diabetik (ani myš), nie som si istý koľko vitamínu C pomohlo. Vlastne som prestal brať doplnky vitamínu C. Mal som viac než dosť zo svojej stravy. Ak máte cukrovku, pravdepodobne nemáte veľký úžitok z týchto doplnkov. Nemrhajte peniazmi.
  • ZMA – synergická kombinácia zinku a horčíka (dôležité) – Takže keď som skúmal ako zvýšiť testosterón, neustále vyskakoval doplnok zvaný ZMA. Je to zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Predpokladané výhody ZMA zahrňujú lepší a hlbší spánok, ktorý nepriamo zvyšuje testosterón. Zinok a horčík sú nevyhnutné minerály k tvorbe testosterónu, takže mega dávky by mali byť užitočné, nie? No, nie. Kúpil som nejaké a užíval počas trvania experimentu. Mal som urobiť ešte nejaké výskumy predtým než som urobil nákup. Kým jedná štúdia v roku 1998 ukázala zvýšenú silu medzi športovcami, ktorí užívali ZMA, dve nedávne štúdie (štúdia1, štúdia 2) ukázali, že to nemá absolútne žiaden vplyv na celkové alebo voľné hladiny testosterónu. Moja rada znie, pokiaľ nemáte nedostatok zinku, alebo horčíka nemrhajte na to peniaze.

 

Čo kotvičník a žihľava?

Na trhu existuje niekoľko doplnkov, ktoré vyhlasujú, že zvyšujú testosterón prirodzeným spôsobom. Tieto veci som dostával do mailov neustále. Spoločnosti, ktoré produkujú tieto produkty tvrdia, že bylinky v ich tobolkách (zvyčajne žihľava a kotvičník) znižujú SHBG a tým zvyšujú voľný testosterón. Do niektorých pridajú B vitamín „na zvýšenie energie a vitality.“

Ak si prečítate on-line fóra o posilnení testosterónu, mnoho ľudí sa zaprisaháva o účinkoch prírodných posilňovačoch testosterónu. Dôkazy sú rôzne. Štúdia zistila, že žihľava skutočne zvyšuje voľný T u myší, ale ďalšie štúdie neukázali nejaký nárast u ľudí. Rovnaké výsledky boli pri kotvičníku – funguje u myšiach, ale nie na ľuďoch.

S výnimkou ZMA som neužíval žiadne iné zlepšováky testosterónu.

Cvičenie

Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu dvomi dôležitými spôsobmi. Po prvé, špecifické typy cvičenia spôsobujú, že v skutočnosti naše telo produkuje viac testosterónu. O tomto budeme hovoriť trochu viac. Po druhé cvičenie prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty a zníženiu telesného tuku. Ako sme spomenuli vyššie, tukové tkanivo premieňa testosterón na estrogén. Čím menej tuku, tým viac T.

Silový tréning

Ak chcete zvýšiť testosterón, začnite zdvíhať závažia. Pozrite si, čo hovorí výskum o tom, ako si zostaviť tréningový plán pre maximalizáciu testosterónu.

  • Používajte cviky, ktoré zaberajú na svalovú skupinu – Drepy, bench press, mŕtvy ťah, shoulder press sú hlavné cviky. Cvičenia, ktoré pracujú s najväčšou skupinou svalov sú najlepšie na zvýšenie testosterónu.
  • Objemový tréning – Objemový tréning je určený nasledujúcim vzorcom: série x opakovania x hmotnosť. Štúdie naznačujú že objemové cvičenia majú za následok vyššiu produkciu T.
  • Nevzdávajte sa na konci každej série – Je okay ak to urobíte v poslednej sérií, ale nerobte to v každej.
  • Medzi každou sériou oddychujte minútu a menej ako dve.

 

Ja som použil dva cvičebné plány, ktoré spĺňajú väčšinu týchto kritérií. Boli to „StrongLifts“ 5×5 a 5/3/1. Počas 90 dňového experimentu som prevažne využíval tento. Nedávno som objavil 5/3/1 a bol potešený výsledkami. Rozhodne si odporúčam poriešiť kópiu knihy, ktorá popisuje tento program.

HIIT tréning (high intenisty interval training) –  vysoko intenzívny intervalový tréning

Štúdie ukázali, že okrem vzpierania môže zvýšiť hladinu testosterónu HIIT tréning. HIIT z ang. znamená vysoko intenzívny intervalový tréning, čiže krátke, intenzívne výbušné cvičenie, po ktorých nasleduje menej intenzívne obdobie rekonvalescencie. Opakujete s intenzívnymi/menej intenzívnymi cyklusmi niekoľko krát v priebehu tréningu. Okrem zvýšenia T, bolo preukázané, že HIIT tréning zväčšuje svalovú hmotu, telo sa učí pre získavanie energie využívať tuky atď.

Môžete si nájsť celý rad HIIT online tréningov, ale ja som použil počas svojho 90-dňového experimentu jednoduchý „wind“ sprint (opakované striedanie prechádzka, pomalý beh, rýchlejší beh). V utorky som šiel na futbalové ihrisko a šprintoval najrýchlejšie ako som vedel. Vrátil som sa pomaly na štartovaciu čiaru, asi minútu oddychoval a potom znovu šprintoval. Zvyčajne som urobil 40 opakovaní. Milujem šprinty.

Nepretrénujte sa!

Dnes je veľká frajerina trénovať každý deň až do vyčerpania. Hlavne nech zdvíhate ťažšie a ťažšie váhy. Ak takto zmýšľate, vašu hladinu testosterónu môžete sabotovať. Štúdie ukázali, že pri pretrénovaní sa môže výrazne znížiť hladinu testosterónu. Áno, je dôležité cvičiť tvrdo, ale ešte dôležitejšie je dopriať svojmu telu odpočinok.

Aspoň dva dni v týždni nerobte žiadne intenzívne cvičenia. Záleží od tréningu, ale prípadne si dajte aj viac dni oddychu. Ja som mal pauzu od intenzívneho cvičenia cez víkend. Šiel som sa poprechádzať, alebo na túru, to je tak všetko.

Viac pohybu. Snažil som sa byť viac aktívny počas týždňa. Robil som si každých 30 minút prestávky, aby som sa poprechádzal. Tiež som častejšie používal pracovný stôl pri ktorom sa stojí.

Spite viac a kvalitnejšie

Väčšina ľudí si dnes odopiera spánok, ktorý môže byť prispievajúcim faktorom poklesu hladiny testosterónu u mužov. Naše telo vytvára takmer všetok potrebný testosterón počas spánku. Táto zvýšená hladina testosterónu je jeden z dôvodov prečo sa budíme s erekciou. (ak ju nemáte na pravidelnej báze, môžete mať nízku hladinu T)

Ale ak sa dosatočne nevyspíte, vaše telo nemôže tak efektívne produkovať testosterón. V jednej štúdií vedci z University of Chicago zistili, že mladí muži, ktorí spali menej ako 5 hodín po dobu jedneho týždňa mali nižšiu hladinu testosterónu ako keď mali dostatok odpočinku. Pokles bol 10-15%.

Spánok nie len zvyšuje hladinu testosterónu, ale aj manažuje kortizol, stresový hormón, ktorý ako bolo preukázané ak je vo vysokých množstvách spôsobuje spúšť hladine testosterónu.

Pred mesiacom môjho experimentu som mal nedostatok spánku. Niekedy som spal len 4 až 5 hodín. Zabiják testosterónu. Počas experimentu som sa snažil o 8 až 9 hodinový spánok. Musel som ísť skôr do postele, ale odstrihol som len z času, ktorý som tak či tak trávil na surfovaní po internete.

Tiež som aplikoval nejaké opatrenia, ktoré mi boli odporučené na zlepšenie kvality spánku. Napríklad som večer zredukoval množstvo modrého svetla, obmedzil príjem kofeínu vo večerných hodinách a dal si teplú sprchu pred spaním.

Ovládajte stres

Ak čelíme stresu, naše nadobličky vylučujú kortizol, aby sa naše telo a mysel pripravili k zvládnutiu stresujúcej situácie – prvotnej reakcie boj alebo útek. V malých dávkach je kortizol v poriadku a dokonca užitočný, ale dlhodobé zvýšenie kortizolu môže zapríčiniť vážne poškodenie našeho tela a mysle. Jedná z oblastí, ktorá sa zdá, že je zasiahnutá pri vysokej hladine kortizolu je náš testosterón. Keď sú vysoké hladiny kortizolu, hladina testosterónu je nízka a naopak keď sú nízke, hladina testosterónu je nízka.

Môj stresom naplnený August bol pravdepodobne ďalším faktorom vedúcim k mojej nízkej hladine kortizolu. Prijal som nasledujúce opatrenia, aby som dokázal lepšie ovládať stress:

  • Meditoval som 20 minút denne
  • Keď som začal pociťovať, že som v strese, vstal som a šiel sa poprechádzať
  • Praktizoval som cviky s hlbokým dýchaním
  • Zameral som na väčšiu odolnosť voči stresu

 

Vyhnite sa xenostregónom a iným chemikáliám znižujúcich T

Mnoho endokrinológov bije na poplach so škodlivými účinkami, ktoré prichádzajú vďaka bežným chemikáliám používaným v domácnosti. Tieto chemikálie zvané „endokrinné disruptory“ zasahujú do hormonálneho systému nášho tela a spôsobujú problémy ako sú priberanie na váhe a poruchy učenia. Jeden typ endokrínnyh disruptorov je obzvlášť zlou správou pre našu hladinu testosterónu.

Xenoestrogen je chemická látka, ktorá svojimi biologickými účinkami napodobňuje estrogén v ľudskom tele. Keď sú muži príliš vystavení tejto chemickej látke, hladina T klesá. Problém je, že xenostregón sa nachádza všade – plasty, šampóny, benzín, kravy, zubná pasta. Na čo si len spomeniete. Všadeprítomnosť tejto látky je dôvod prečo endokrinológovia veria, že hladina testosterónu je u mužov nižšia ako to bolo v posledných desaťročiach. Je to tiež dovodom prečo lekári tvrdia, že sa zdvojnásobnila hypospádia – vrodená vada, ktorá sa vyznačuje tým, že sa vývod močovej trubice nachádza na neobvyklých miestach napr. v strede penisu, v blízkosti miešku, priamo na ňom a pod. Poznámka pre budúcich rodičov: uistite sa, že mamina ostane počas tehotenstva mimo xenostrogénov.

Aby som sa čo najlepšie vyhol xenostregónov počas 90-dňového experimentu, robil som následovné:

  • Skladujte potraviny v sklenených nádobách a nikdy v živote nezohrievajte jedlo v plastových – Väčšina moderných plastov obsahuje ftaláty. Vďaka ftalátom sú plasty pružné, odolné a majú dlhú životnosť. Ale tiež vedia imitovaním estrogénu zatočiť s hormónmi. Pretože som nechcel žiadne z týchto molekúl vo svojich potravinách, skladoval som ich v sklenených nádobách. Tiež som sa uisťoval, že som nezohrieval jedlo v plastových nádobách, pretože teplo zvyšuje prenos ftalátov do potravín.
  • Vyhnite sa pesticídom a benzínu – Benzín obsahuje xenostregón. To isté platí pre pesticídy. Obmedzte sa vystaveniu týmto produktom. Ak prídete do kontaktu s nimi, uistite sa, že si dôkladne umyjete ruky.
  • Jedzte organické ak je to možné – Pesticídy a hormóny, ktoré sú použité v našej strave môžu imitovať estrogény v našom tele. Ak je to možné, jedzte organické. Ak to váš rozpočet neumožňuje uistite sa pred skonzumovaním, že ste umyli ovocie a zeleninu a nájdite mäso a mlieko, ktoré pochádza z kráv, ktoré neboli ošetrené hormónmi.
  • Používajte prírodné produkty na holenie – Väčšina produktov na holenie obsahuje parabény, ďalší typ xenostregónu. A väčšinou myslím viac ako 75% všetkých produktov. Počas svojho experimentu som začal používať všetko prírodné produkty bez parabénov. Viete ich nájsť na internete.
  • Vyhnite sa BPA – Štúdie naznačujú, že BPA chemické látky, ktoré sú v plechovkách a v papieroch do terminálov, môžu znížiť hladinu testosterónu. Ja som ho zredukoval ako som mohol,.

 

Viac sexu

Testosterón je palivo poháňajúce váš sexuálny apetít, ale vedeli ste, že sex dopĺňa náš testosterón? Správne. Viac sexu = viac testosterónu. Takže áno. Sexujte viac.

Nie, nebudem zdieľať moje skúsenosti s touto časťou experimentu.

Studený kúpeľ

Dvakrát týždenne počas môjho trojmesačného experimentu som sa po mojich skutočne ťažkých tréningoch kúpal 15 minút v studenom kúpeli. V štúdií vykonanej Výskumným ústavom trombózvy v Anglicku som sa dočítal, že studená sprcha zvyšuje hladinu T. Ale nemôžem nájsť žiadne ďalšie štúdie, ktoré by potvrdzovali toto tvrdenie, takže nedám za to ruku do ohňa.

Aj bez toho to má veľa benefitov.

Zhrnutie

Takže takto som zdvojnásobil svoju hladinu testosterónu v priebehu troch mesiacov. Bez umelých gélov, krémov alebo injekcií. Žiadne prísne tajné tajomstvo. Len disciplínu a dobrý spôsob života. Ďalej v tomto režime pokračujem a nevidím dôvod prestať.

Teraz posledných pár námietok a pripomienok:

Po prvé, je dôležité, že tieto postupy prirodzene nebudú fungovať na ľudoch, ktorí majú hyperandrogénemiu. V prípade, že sú pohlavné žľazy a bunky, ktoré sú zodpovedné za produkciu testosterónu  poškodené, alebo chybné, žiadne množstvo vajec alebo spánku nepomôže zvýšiť hladinu testosterónu. Pravdepodobne budete musieť použiť substitučnú testosterónovú terapiu, ktorá dostane hladinu T do zdravej podoby.

Po ďalšie, hladina testosterónu klesá s vekom, ale zapríčiňovať to môže len to, že starší muži sa o seba menej starajú – prestanú cvičiť, začnú priberať a nevenujú toľko pozornosti strave. Nedávna štúdia naznačuje, že pokles T s vekom nie je nevyhnutný a ak bude udržiavať zdravý životný štýl, môžete si udržať aj hladinu testosterónu. Takže ak ste starší muž, urobte všetko pre to, aby ste zmenili životný štýl a udržali zdravú hladinu testosterónu. Nemyslím tým robiť kardio cviky pár krát do týždňa, používať stroje v posilke a jesť zdravo. Postupujte podľa pokynov vyššie a uvidíte, čo sa stane.

Tieto rady prinesú veľa otázok. „Môžem urobiť výnimku v tomto? Môžem nahradiť A za B? Čo ak budem robiť C?

Prispôsobte vyššie uvedené odporúčania podľa svojich osobných potrieb a životného štýlu. Ak ste vegetarián vynechajte slaninu a steak, ale zachovajte srvátkový proteín a vajcia. Ak máte zranenie, ktoré vám bráni zdvíhať ťažké váhy, hýbte sa najviac ako viete spôsobom, ktorým môžete. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré vám presne povedia, čo sa stane ak urobíte A B a vynecháte C. A ja vám to tiež nepoviem. Ale nebojte sa dovzdelať sám – tak som sa učil ja – prijmite myšlienku, že budete na sebe experimentovať a stanete sa vlastným testovacím subjektom. Začlente čo možno najviac odporúčaní vyššie, sledujte svoje výsledky a poraďte sa so svojim lekárom.

 

Choďte do toho a napíšte ako dopadol váš experiment na našej diskusií na facebooku. Zdieľajte skúsenosti.

Zdroj: dokteronline.commenprovement.comartofmanliness.compeaktestosterone.comjap.physiology.org